A hora certa de tomar o suplemento
Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!
Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.
BCAA
O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).
Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.
Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.
Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.
Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.
PRODUTOS
BCAA ScienceCada tablete dá 1 g de BCAA’s . É adicionado de vitamina B6 para otimizar a absorção, diz o fabricante.
99 reais (150 tabletes) performancenutrition.com.br
Aminoacid BCAA AGE 2000 mgFornece 500 mg de BCAAs por cápsula.
29 reais (100 cápsulas) nutrilatina.com.br
WHEY PROTEIN
O que é Proteína do soro do leite.
Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
PRODUTOS
100% Pure WheyEm sachês dose única, contém wheyconcentrado (tem gordura e carboidrato) e dá 24 g de proteína por dose. 3,70 reais (30 g) probiotica.com.br
Iso WheyTem whey isolado (sem carboidrato, gordura ou lactose) e 56 g de proteína por dose.
189 reais (930 g) midwaylabs.com.br
SNC X-IsoContém whey isolado (tem zero de gordura e carboidrato) e baixo teor de sódio. A dose fornece 30 g de proteína.
175 reais (900 g) snc.com.br
CREATINA
O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).
Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.
Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.
Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
Leia também - Mitos e verdades sobre os suplementos alimentares
PRODUTOS
CreaghenicSem sabor, contém creatina mono-hidratada.
79,90 reais (300 g) integralmedica.com.br
Creatine DXCombina creatina mono-hidratada e dextrose (não há necessidade de misturá-la a carboidrato).
23 reais (225 g) neonutri.com.br
GEL DE CARBOIDRATO
O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.
Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.
Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.
Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.
Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.
PRODUTOS
Max Range GelUne maltodextrina (polissacarídeo), dextrose, frutose e d-ribose (monossacarídeos).
15,90 reais (10 sachês de 32 g) midwaylabs.com.br
Glicogel AgeTem maltodextrina, frutose, d-ribose, whey e proteína do trigo.
42,90 reais (20 sachês de 30 g) nutrilatina.com.br
SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é Estimulante de cafeína.
Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese).
Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese).
Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
PRODUTOS
Caffeine BlackJack Caps Cada cápsula fornece 210 mg de cafeína.
65 reais (90 cápsulas) midwaylabs.com.br
Caffeine 222X-fire Shot O frasco (equivale a uma dose) oferece 220 mg de cafeína líquida.
47,88 reais (12 frascos de 50 ml). bodyaction.com.br
PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.
Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís.
Hora para tomar 30 minutos antes do treino.
Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís.
Hora para tomar 30 minutos antes do treino.
Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
PRODUTOS
NOxplodeCom minerais quelatos, vitamina B2, ácido fólico e magnésio, que auxiliam a formar óxido nítrico.
93 reais (120 cápsulas) probiotica.com.br
NO3Tem minerais quelatos, magnésio, zinco e vitaminas, que ajudam a produzir oxído nítrico.
115 reais (180 cápsulas) athleticaevolution.com.br
DEXTROSE
O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor).
Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).
Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.
Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).
Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.
PRODUTOS
Dextrose MillenniumSem sabor, oferece 25 g de carboidrato em cada dose.
21,30 reais (1 kg) probiotica.com.br
Dexxtrose-CCom 6 opções de sabor, é adicionada de vitamina C e fornece 25 g de carboidrato por dose.
16,31 reais (1 kg) peterfood.com.br
SUPLEMENTO DE FIBRA
O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).
Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.”
Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.
Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.”
Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.
Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
PRODUTOS
Fiber MaisÉ composto por goma guar e inulina (fibras solúveis), tem zero de caloria e açúcar. Sem cheiro ou sabor.
39 reais (150 g) fibermais.com.br
Fiber ControlContém fruto-oligo-sacarídeo (fibra solúvel) e não tem cheiro ou sabor.
45 reais (110 g) bodygenics.com.br
BLEND DE PROTEÍNAS
O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja.
Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.
Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.
Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.
Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.
PRODUTOS
7 Pro Gradual Action AgeCom 60 g de proteína na dose, tem 7 fontes de proteína (como whey, caseína e albumina).
207 reais (1,6 kg) nutrilatina.com.br
Super Whey 5WOferece 32 g de proteína na dose e 5 fontes proteicas (como whey e proteína hidrolisada do trigo).
115,90 reais (907 g) integralmedica.com.br
GARRAFA 2.0
3 coqueteleiras com tecnologia para facilitar a vida e a suplementação
Shaker Pro 40Tem dois reservatórios que separam o líquido (leite ou água) do suplemento. Ao girar o anel da tampa e chacoalhar, o pó passa por uma peneira e tudo se mistura. De propileno, tem capacidade de 550 ml.
41 reais netshoes.com.br
Wide mouth SlimCom bocal de quase 5 cm de diâmetro, este modelo facilita o uso de dosadores ao preparar o shake. De alumínio, tem capacidade de 750 ml e revestimento feito com verniz à base de água, que evita que gostos e cheiros permaneçam após o uso.
99 reais sigg.com.br
Better bottle stainlessSujou a mão no treino? De aço inoxidável, esta garrafa tem válvula no bico que dispensa o toque dos dedos. Mordendo ela se abre e basta soltá-la para que se feche. Armazena até 600 ml e tem isolamento térmico. 169 reais camelbak.com.br
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